在我們?nèi)粘Ｉ畹囊荒咳椭?，油脂是不可缺少的重要組成部分，是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)人類膳食三大熱量營(yíng)養(yǎng)素之一。1克油脂產(chǎn)生9Kcal熱量，是蛋白質(zhì)和糖類的2～3倍，在日常飲食中，油脂提供的熱量應(yīng)占總熱量的大約20％～30％；油脂還提供了人體必需而又無(wú)法自身合成的必需脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸；也是脂溶性維生素A、D、E的載體，缺乏就會(huì)影響脂溶性維生素的吸收；還賦予食物優(yōu)良的口感，讓食物更加美味，和我們的生活有著密切關(guān)系。如何科學(xué)認(rèn)識(shí)并使用油，請(qǐng)看油的說(shuō)明書(shū)。

食用油的種類：

食用油是由脂肪酸組成的，脂肪酸按照飽和程度可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、和多不飽和脂肪酸。

同脂肪酸的生理功能和健康效應(yīng)具體表現(xiàn)為：
    飽和脂肪酸：是導(dǎo)致血膽固醇升高的主要脂肪酸。飽和脂肪酸可以通過(guò)抑制低密度脂蛋白膽固醇受體活性、提高血漿低密度脂蛋白膽固醇水平而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。因此，日常膳食中應(yīng)減少飽和脂肪酸的攝入。
    飽和脂肪酸多來(lái)源于動(dòng)物性食品中，如牛油、奶油、豬油等。

    單不飽和脂肪酸：攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油較多的地中海居民，盡管脂肪攝入總量較高，但冠心病的病死率較低。日常飲食，以富含單不飽和脂肪酸的油脂代替富含飽和脂肪酸的油脂，可以降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，并且不會(huì)降低高密度脂蛋白膽固醇。
    富含單不飽和脂肪酸的油脂主要包括橄欖油、茶油、核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

    多不飽和脂肪酸：長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸在防治動(dòng)脈粥樣硬化方面起著重要的作用，尤其是n-3、n-6系列多不飽和脂肪酸。例如n-6系列多不飽和脂肪酸，如亞麻酸，可以提高低密度低密度脂蛋白受體活性，顯著降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平，從而降低血清總膽固醇含量，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。
    富含多不飽和脂肪酸的食物有葵花籽油、棉籽油、玉米油等。

營(yíng)養(yǎng)專家建議飲食中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比值最好為1:1:1。

何為反式脂肪酸?

食物中存在一種對(duì)健康不利的不飽和脂肪酸---反式脂肪酸，主要來(lái)自于油脂的氫化和精煉以及食品加工。氫化工藝使植物油飽和度增加，由液態(tài)轉(zhuǎn)化為半固態(tài)或固態(tài)，具有很好的塑性和口感，可適應(yīng)特殊用途，如起酥油和人造奶油。食用油長(zhǎng)時(shí)間的高溫加熱條件下，也會(huì)產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，油炸食品都是高溫下的作物，要嚴(yán)格控制。

反式脂肪酸具有升高低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）以及升高脂蛋白a的生物學(xué)效應(yīng)，能夠明顯增加冠心病患病風(fēng)險(xiǎn)，誘發(fā)糖尿病，導(dǎo)致肥胖等。

每人每天攝入多少食用油比較合適呢?
    一般來(lái)講，在攝取其它食物的同時(shí)，食用油的攝入量每天每人25克左右，就能滿足身體營(yíng)養(yǎng)的需要。

如果每天在飲食中攝入的油脂過(guò)多，則很容易被自身的消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)化成脂肪而儲(chǔ)存在體內(nèi)，并引發(fā)肥胖、高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化和冠心病等現(xiàn)代文明病的發(fā)病率增加。

    現(xiàn)在也有很多城市女孩兒及白領(lǐng)怕發(fā)胖，而不吃油，只吃水煮菜、涼拌菜。長(zhǎng)期缺少油脂攝入，人體代謝將失去能量，造成細(xì)胞膜受損，缺乏脂溶性維生素，皮膚會(huì)干燥失去彈性。所以為了健康，我們應(yīng)該正確選擇油脂攝入量。

如何科學(xué)用油？4招搞定！

一招，“少用油”：使用帶刻度的油壺來(lái)控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸。

二招，“巧用油”：生活中我們應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量；不同的烹調(diào)方式使用不同的油：如涼拌可選擇橄欖油、芝麻油、茶籽油、花生油等。煎炒則多選擇大豆油、玉米油或葵花油等。

三招，控油溫：控制植物油的使用量和溫度，油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調(diào)食物。

四招，看標(biāo)簽：購(gòu)買食品時(shí)注意看好食品標(biāo)簽上反式脂肪的含量，盡量選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。遠(yuǎn)離甜點(diǎn)、奶茶、休閑食品和煎炸食品。